تمرین زدگی چیست و چگونه بفهمیم که دچار آن شدهایم؟
تمرین زدگی یکی از موضوعاتی است که بسیاری از ورزشکاران، بهویژه افرادی که تمرینات سنگین و پر تکرار انجام میدهند، ممکن است با آن مواجه شوند. اما این اصطلاح به چه معناست و چگونه میتوان از آن جلوگیری کرد؟ در این مقاله به بررسی کامل این موضوع میپردازیم.
تعریف تمرین زدگی
تمرینزدگی (Overtraining) وضعیتی است که در آن بدن به دلیل فشار زیاد تمرینات و عدم استراحت کافی دچار خستگی مزمن میشوید. این حالت معمولاً زمانی رخ میدهد که فرد بدون در نظر گرفتن تواناییهای جسمی و زمان کافی برای بازیابی انرژی ، به تمرینات شدید و پیوسته ادامه دهید.
علائم تمرینزدگی
برای شناسایی تمرینزدگی، باید به علائم زیر توجه کنید:
کاهش عملکرد ورزشی: افت محسوس در تواناییهای جسمی و کاهش استقامت.
خستگی مداوم: حتی پس از استراحت، احساس خستگی از بین نمیرود.
افزایش آسیبدیدگی: مستعد شدن به صدمات ورزشی و دردهای عضلانی مداوم.
تغییرات روحی: احساس افسردگی، اضطراب یا بیحوصلگی برای تمرین.
اختلالات خواب: بیخوابی یا کیفیت پایین خواب.
تغییرات فیزیولوژیکی: افزایش ضربان قلب در حالت استراحت یا تغییر در اشتها.
دلایل اصلی تمرین زدگی
- تمرینات بیش از حد: نداشتن تعادل بین شدت و حجم تمرینات.
- عدم برنامهریزی مناسب: نادیده گرفتن دورههای استراحت در برنامه تمرینی.
- عدم تغذیه مناسب: کمبود مواد مغذی لازم برای ریکاوری بدن.
- فشارهای روانی: استرسهای زندگی روزمره میتوانند تاثیر زیادی بر بازیابی بدن داشته باشند.
چگونه بفهمیم که دچار تمرین زدگی شدهایم؟
تشخیص تمرینزدگی نیازمند دقت در علائم و بررسی شرایط جسمی و روانی است. میتوانید از روشهای زیر برای ارزیابی استفاده کنید:
- بررسی ضربان قلب: افزایش غیرعادی ضربان قلب در حالت استراحت ممکن است نشانهای از تمرینزدگی باشد.
- ارزیابی عملکرد: اگر متوجه کاهش تواناییهای ورزشی خود شدید، به احتمال زیاد نیاز به استراحت دارید.
- مشورت با متخصص: پزشکان و مربیان حرفهای میتوانند با انجام آزمایشهای لازم، وضعیت شما را ارزیابی کنند.
مشاهده و خرید شلوارک ورزشی مردانه
جدیدترین های ویکتور
انواع تمرین زدگی
۱. تمرین زدگی سمپاتیکی
تمرین زدگی سمپاتیکی (تحریکی) اغلب در ورزشکاران بیهوازی رخ میدهد و در نتیجهی افزایش بیش از حد شدت و حجم تمرین به وجود میآید. در این حالت، علاوه بر کم شدن عملکرد ورزشی، علائم بالینی دیگری نیز خواهید داشت. مثل:
- اختلالات خواب
- کاهش وزن
- افزایش ضربان قلب در حالت استراحت
روش درمان این نوع تمرین زدگی استراحت، ماساژ و تغذیه کافی است.
تمرین زدگی پاراسمپاتیکی
این نوع بیش تمرینی معروف به پاراسمپاتیکی (مهاری) اغلب در ورزشکاران هوازی رخ میدهد؛ در صورتیکه شدت و حجم تمرین هوازی شما به مقدار خیلی زیاد یا ناگهانی بالا برود، دچار این نوع تمرینزدگی میشوید. علایم آن عبارت از:
- کاهش عملکرد ورزشی ورزشکار
- خستگی زیاد
- بدخلقی و افسردگی
- کاهش ضربان قلب در حالت استراحت
روشهای پیشگیری از تمرین زدگی
برنامهریزی متعادل: به بدن خود فرصت کافی برای استراحت و بازیابی بدهید.
تغذیه سالم: مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربیهای سالم را فراموش نکنید.
هیدراتاسیون مناسب: آب کافی در طول روز و هنگام تمرین بنوشید.
استفاده از تکنیکهای ریکاوری: مانند ماساژ، خواب کافی و تمرینات یوگا.
تنوع در تمرینات: تا حد امکان از انجام تمرینات تکراری خودداری کنید.
- کربوهیدرات کافی بخورید: این مطالعه اشاره میکند که مصرف کربوهیدرات کافی برای جلوگیری از تمرین زدگی در بدنسازی ضروری است. کربوهیدراتها برای ریکاوری و تامین انرژی عضلات، مورد نیاز هستند. در صورتی که آنها از رژیم غذایی حذف شوند، ممکن است بدن شما وارد حالت کاتابولیسم عضلانی شود که در آن، بدن از توده عضلانی برای تامین انرژی استفاده میکند؛ در نتیجه بهجای چربی سوزی، عضلههایتان از بین میرود.
نتیجهگیری
تمرینزدگی یکی از مشکلات جدی در مسیر ورزش حرفهای است که میتواند بر سلامت جسمی و روانی تأثیر منفی بگذارد. با آگاهی از علائم و دلایل این وضعیت و رعایت نکات پیشگیری، میتوانید عملکرد بهتری داشته و از آسیبهای احتمالی جلوگیری کنید. اگر احساس میکنید به تمرینزدگی دچار شدهاید، استراحت کنید و در صورت لزوم از متخصصان کمک بگیرید.