فواید مکمل کراتین‌ | همراه پرسش‌های متداول

مختصری از کراتین

مکمل‌ کراتین، به عنوان یکی از مکمل‌های محبوب در حوزه سلامت و عملکرد بدن شناخته می‌شود.

کراتین، یک پروتئین موجود در بدن است که نقش مهمی در ساختار و عملکرد عضلات و بافتهای بدن دارد. استفاده از مکمل کراتین، می‌تواند بهبود عملکرد بدن را تسهیل کند و فوایدی متنوعی برای سلامتی و عملکرد عضلات ارائه دهد.

در این مقاله، به بررسی فواید مکمل کراتین برای سلامتی و عملکرد بدن خواهیم پرداخت.

افزایش عملکرد و قدرت عضلات

• یکی از فواید اصلی استفاده از مکمل کراتین، افزایش قدرت و عملکرد عضلات است
• با مصرف منظم کراتین، سطح کراتین موجود در عضلات افزایش می‌یابد و این باعث می‌شود که عضلات بتوانند به طور بیشتری انرژی تولید کنند.
• این بهبود عملکرد عضلات باعث می‌شود که ورزشکاران و ورزشکاران حرفه‌ای بتوانند در تمرینات شدیدتری شرکت کنند و در رشته‌های ورزشی خود به بهترین نتایج دست یابند.

افزایش حجم عضلات

قاعدتا با افزایش قدرت به دلیل بلند کردن وزنه‌های سنگین‌ترعضلات نیز حجم بیشتری پیدا می‌کنند.
این افزایش حجم عضلات می‌تواند ظاهر بدن را تغییر دهد و برای برخی ورزشکاران و بدنسازان، این امر می‌تواند مورد توجه قرار گیرد.

افزایش قدرت و تحمل

• یکی دیگر از فواید کراتین، افزایش قدرت و تحمل در تمرینات است (استقامت).

با مصرف مکمل کراتین، میزان انرژی قابل استفاده در عضلات افزایش می‌یابد و این باعث می‌شود که ورزشکاران بتوانند در تمرینات سنگین‌تری شرکت کنند و به مدت طولانی‌تری استقامت نشان دهند. این امر به ویژه برای ورزشکارانی که در ورزش‌هایی با شدت بالا مشغول هستند، می‌تواند بسیار مفید باشد.

بهبود بازسازی عضلات

• مصرف مکمل کراتین می‌تواند بهبود بازسازی عضلات را تسریع کند. بعد از تمرینات شدید، عضلات به بازسازی و ترمیم نیاز دارند.
  استفاده از مکمل کراتین، می‌تواند فرآیند بازسازی عضلات را تسهیل کرده و به زمان بهبودی سریع‌تر کمک کند.

حمایت از سلامت استخوان‌ها

استفاده از مکمل کراتین می‌تواند به حمایت از سلامت استخوان‌ها کمک کند.

• کراتین، نقشی مهم در جذب کلسیم به استخوان‌ها دارد و مصرف مکمل کراتین می‌تواند به حفظ و بهبود سلامت استخوان‌ها کمک کند. این امر برای افرادی که در روزمره خود با مشکلات استخوانی مواجه هستند، می‌تواند بسیار مفید باشد.

انواع مکمل کراتین

• کراتین اتیل استر
• کراتین هیدروکلراید یا کراتین HCL
• کراتین بافر
• کراتین مایع
• Creatine کلات منیزیم

بهترین زمان مصرف مکمل کراتین

زمان مصرف مکمل کراتین بسیار مهم است. برخی از متخصصان و مربیان ورزشی بر این باورند که مصرف مکمل کراتین در زمان‌های خاص می‌تواند نتایج بهتری به همراه داشته باشد. در ادامه بهترین زمان‌های مصرف مکمل کراتین را بررسی می‌کنیم.

زمان مصرف مکمل کراتین قبل از تمرین

مصرف مکمل کراتین قبل از تمرین می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا در هنگام تمرین‌های شدید، قدرت و استقامت بیشتری داشته باشند.

با مصرف مکمل کراتین قبل از تمرین، میزان کراتین در عضلات افزایش می‌یابد و می‌تواند انرژی لازم برای ورزش را تأمین کند. این به ویژه برای ورزشکارانی که به تمرینات سنگین قدرتی مشغول هستند، مفید است.

زمان مصرف مکمل کراتین بعد از تمرین

بعضی از ورزشکاران معتقدند که مصرف مکمل کراتین بعد از تمرین می‌تواند به بهبود بازسازی عضلات کمک کند. هنگامی که شما تمرین‌های سنگینی انجام می‌دهید، عضلات شما خسته می‌شوند و نیاز به بازیابی دارند.
مصرف مکمل کراتین بعد از تمرین می‌تواند در بازسازی عضلات سریعتر و موثرتری کمک کند.

روزهای استراحت و مصرف مکمل کراتین

در روزهایی که شما تمرین نمی‌کنید، نیازی به مصرف مکمل کراتین نیست. در واقع، در روزهای استراحت، میزان کراتین در بدن طبیعی بهبود می‌یابد. بنابراین، بهتر است در روزهایی که ورزش نمی‌کنید، از مصرف مکمل کراتین خودداری کنید.

نکات مهم در مورد مصرف مکمل کراتین

در هنگام مصرف مکمل کراتین، برخی نکات مهم را در نظر بگیرید. این نکات عبارتند از:

• برای مصرف مکمل کراتین با یک پزشک مشورت کنید.
• دستورات مصرف را به دقت پیروی کنید و دوز توصیه شده را رعایت کنید.
• مصرف مکمل کراتین را با یک رژیم غذایی سالم و مناسب همراه کنید.
• مکمل کراتین را با آب مصرف کنید.
• برای بهترین نتیجه، مکمل کراتین را با تمرینات منظم و برنامه‌ریزی شده همراه کنید.

تأثیر مصرف مکمل کراتین در زنان

مصرف مکمل کراتین در زنان نیز می‌تواند بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت عضلات را به همراه داشته باشد.
اگر زنان نیاز به تقویت عضلات یا بهبود عملکرد ورزشی دارند، مصرف مکمل کراتین می‌تواند یک گزینه مناسب باشد. با این حال، همچنان توصیه می‌شود قبل از مصرف مکمل کراتین، با یک پزشک مشورت کنند.

عوارض و محدودیت‌های مکمل کراتین

مکمل کراتین در بیشتر موارد بدون عوارض جانبی مصرف می‌شود، اما برخی از افراد ممکن است به صورت فردی به آن حساس باشند.

همچنین، مصرف بیش از حد مکمل کراتین می‌تواند مشکلاتی مانند نفخ، دیسک ستون فقرات و ناراحتی معده را به همراه داشته باشد.

همچنین، افرادی که مشکلات کلیوی یا کبدی دارند، باید با دقت مکمل کراتین را مصرف کنند و بهتر است قبل از مصرف با یک پزشک مشورت کنند.

عوارض جانبی خفیف کراتین

عوارض جانبی کراتین معمولا خفیف و کوتاه مدت هستند. با مصرف مکمل کراتین به ندرت اتفاق می‌افتد که عوارض زیر مشاهده شوند:

• ایجاد جوش یا آکنه روی صورت یا بدن
• سرگیجه
• اسهال
• حالت تهوع و استفراغ

این عوارض برای همه افراد به وجود نمی‌آیند و بیشتر در مواردی بروز پیدا می‌کنند که فرد بیش از مقدار توصیه شده از کراتین استفاده کرده باشد. پس فراموش نکنید که هرگز از مقدار توصیه شده تجاوز نکنید.

عوارض جانبی نادر کراتین

مصرف مکمل کراتین موجب اختلالات کلیوی نمی‌شود اما اگر فردی نارسایی کلیه داشته و از آن بی‌اطلاع باشد، ممکن است با خوردن کراتین دچار مشکلات بیشتری از لحاظ کلیوی شود. همچنین افرادی که مشکل کبد یا بیماری‌های قلبی دارند، پیش از شروع به مصرف مکمل کراتین باید با پزشک مشورت نمایند.

نحوه مصرف کراتین بدنسازی

بسیاری از ورزشکاران طریقه مصرف کراتین را با مرحله بارگیری آغاز می‌کنند تا ذخایر کراتین در بدن به سرعت بالا رود. در ادامه نحوه مصرف این مکمل را در دوره‌های مختلف شرح خواهیم داد:

• طریقه مصرف کراتین در مرحله بارگیری:

در مرحله بارگیری با کراتین، پودر یا قرص کراتین باید 20 گرم در روز به مدت 5 تا 7 روز مورد استفاده قرار گیرد. این مقدار Creatine باید در 4 وعده 5 گرمی استفاده شود. توصیه می‌شود که یک وعده به صورت ناشتا، یک وعده 2 ساعت قبل از تمرین، یک وعده نیم ساعت پس از تمرین و یک وعده قبل از خواب مورد مصرف قرار گیرد. دقت داشته باشید که خوردن یک وعده غذایی پرکربوهیدرات یا پروتئین ممکن است به جذب هرچه بهتر کراتین در بدن کمک کند.

• طرز استفاده از مکمل کراتین در دوره نگهداری:

پس از اتمام دوره بارگیری کراتین باید روزانه ۳ تا ۵ گرم مورد مصرف قرار گیرد تا سطح آن به خوبی در عضلات حفظ شود. اگر ورزشکاری تصمیم بگیرد که مرحله بارگیری را انجام ندهد، می‌تواند از همان اول مصرف کراتین را به صورت ۳ تا ۵ گرم در روز آغاز کند اما مدت زمان بیشتری طول خواهد کشید تا به نتیجه برسد.

از آنجایی که Creatine آب را به داخل سلول‌‎های ماهیچه‌ای می‌کشد، توصیه می‌شود آن را همراه با 1 لیوان آب مصرف کنید و در طول روز با مصرف آب به مقدار کافی بدن خود را هیدراته نگه دارید.

تاثیر مکمل کراتین روی عملکرد ورزشی

دیگر فواید مکمل کراتین چیست؟ افزایش قدرت عضلات و بهبود عملکرد ورزشی. مطالعات نشان می‌دهد که Creatine می‌تواند:

• قدرت و استقامت عضلانی را در جوانانی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند، افزایش دهد.
• انرژی ورزشکاران (دوچرخه سوار) را افزایش دهد.
• عملکرد ورزشی و سرعت را در فوتبالیست‌ها بهبود بخشد.
• قدرت شناگران را در شنای پروانه و کرال سینه افزایش دهد.

همه این مزایایی که مکمل کراتین برای بدن فراهم می‌کند به دلیل  افزایش ظرفیت بدن برای تولید ATP است. به طور معمول ATP پس از حداکثر 10 ثانیه تمرین با شدت بالا تخلیه می‌شود. اما از آنجایی که مکمل‌های کراتین به افزایش تولید ATP کمک می‌کنند، عملکرد مطلوب ورزشی همچنان تا چند ثانیه حفظ خواهد شد. ATP یا آدنوزین تری فسفات در واقع سوخت مورد نیاز برای انقباض عضلات است.

 

کراتین و ورزش های استقامتی

ورزش‌های استقامتی ورزش‌هایی هستند که در آنها فعالیت بدنی به صورت طولانی مدت ادامه دارد. مثل دویدن، دوچرخه سواری و شنا. مطالعات نشان می‌دهد که مکمل کراتین به کاهش احساس خستگی ورزشکاران در طول ورزش‌های استقامتی کمک می‌کند. این مزیت به این دلیل است که در واقع مصرف مکمل Creatine موجب افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات می‌شود. فسفو کراتین یک منبع سریع انرژی به حساب می‌آید که در طول ورزش‌های کوتاه مدت هم می‌تواند بسیار مفید واقع شود.

محققان دانشگاه ایالتی کالیفرنیا در فریمانتل در یک مطالعه دریافتند که ورزشکارانی که کراتین مصرف کرده بودند، در دوی 10 کیلومتر توانسته‌اند مسافت بیشتری را در مدت زمان کمتر طی کنند.

همچنین یک مطالعه دیگر در دانشگاه ایالتی کلرادو نشان داد که ورزشکاران با مصرف کراتین در ورزش ایروبیک با شدت بالا دوام و مقاومت بیشتری داشتند. کراتین یکی از مکمل‌هایی است که خوشبختانه آمار تحقیقات انجام شده روی آن زیاد است و نسبت به مکمل‌های دیگر با اطمینان بیشتری در مورد خواص اثبات شده آن می‌توان صحبت کرد.

دیگر فواید مکمل کراتین چیست؟

درست همانند عضلات، مغز نیز فسفوکراتین را ذخیره می‌کند و برای عملکرد مطلوب به مقدار زیادی ATP نیاز دارد. اگر می‌پرسید خواص مکمل کراتین چیست، باید موارد زیر را ذکر کنیم:

• کمک به درمان بیماری‌های عصبی مثل آلزایمر، پارکینسون و صرع
• کمک به درمان اسکلروز جانبی آمیوتروفیک
• بهبود حافظه کوتاه مدت
• کاهش سطح قند خون
• کمک به درمان بیماری کبد چرب غیر الکلی
• حمایت از سلامت قلب
• کاهش آسیب‌های مربوط به سکته قلبی

در مورد اثبات برخی از این خواص به تحقیقات بیشتری نیاز است.

کراتین برای چه کسانی مناسب است؟

اگر شما می‌خواهید عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشید، کراتین برایتان یک مکمل مناسب است. با مصرف مکمل کراتین، حجم و قدرت عضلات افزایش پیدا می‌کند. خرید مکمل کراتین به ویژه به افرادی توصیه می‌شود که ورزش‌های استقامتی انجام می‌دهند و نیاز دارند که به مدت طولانی همچنان قدرت ماهیچه‌های خود را حفظ نمایند.

با این حال و با همه مزایایی که پودر کراتین دارد، این مکمل برای همه افراد مناسب نیست. به عنوان مثال اشخاصی که بیماری‌های کبد و کلیه دارند یا داروی خاصی مصرف می‌کنند ممکن است مجاز به مصرف مکمل کراتین نباشند. در این زمینه باید با پزشک مشورت شود.

تداخل دارویی مکمل کراتین

کراتین مونوهیدرات که از جمله محبوب‌ترین انواع مکمل کراتین است، ممکن است با داروهای زیر تداخل ایجاد نماید:

• داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن
• سیکلوسپروین، جنتامایسین، توبرامایسین
• داروهایی که بر سطح قند خون تاثیر می‌گذارند.

مکمل Creatine برای افراد زیر 18 سال، زنان باردار و شیرده و افرادی که بیماری‌های خاص مثل سرطان یا بیماری‌های قلبی دارند، منع مصرف دارد. به طور کلی قبل از شروع به مصرف این مکمل لیست همه داروهای مصرفی خود را در اختیار پزشک قرار دهید. همچنین اگر بیماری خاصی دارید، به اطلاع پزشک برسانید تا از تداخل دارویی پیشگیری شود.

 

مصرف مکمل کراتین در روزهای غیر تمرین و استراحت

مصرف مکمل کراتین در روزهای استراحت، به نسبت روزهای تمرین، اهمیت و تاثیر کمتری دارد؛ اما هدف از مصرف کراتین بدنسازی در روزهای استراحت، بالا نگه داشتن ذخیره کراتین عضلات است. اگر در روز استراحت خود کراتین مصرف می‌کنید، توصیه شود که همراه با غذا میل شود.

نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات

در ابتدا، مصرف کراتین بدنسازی را با مقدار ۲۰ گرم به صورت روزانه شروع کنید. همین مقدار را تا یک هفته ادامه دهید. برای جذب بهتر، کراتین را با یک وعده پروتئینی یا کربوهیدراتی مصرف کنید؛ زیرا با ترشح انسولین، میزان جذب کراتین بالا می‌رود.

به این مرحله یک هفته‌ای، دوره بارگیری کراتین می‌گویند که به سرعت ذخایر عضلانی شما را افزایش می‌دهد. پس از دوره حجم‌گیری، ۳-۵ گرم در روز مصرف کنید تا سطح بالایی از کراتین را در عضلات خود حفظ کنید.

اگر ترجیح می‌دهید مرحله حجم‌گیری را انجام ندهید، می‌توانید به‌راحتی ۳ تا ۵ گرم در روز مصرف کنید؛ اما در این صورت حدود یک ماه طول می‌کشد تا نتایج آن را ببینید. مکمل کراتین باعث ذخیره و در اصطلاح حبس آب می‌شود. توصیه می‌کنیم که آن را با یک لیوان آب مصرف کنید تا در طول روز بدن‌تان دچار کم‌آبی نشود.

---

مشاهده و خرید شلوارک ورزشی باشگاهی، جدیدترین مدل‌ها

---

پرسش‌های متداول

در ادامه به پرسش‌های متداول درباره فواید مکمل کراتین خواهیم پرداخت:

آیا مصرف مکمل کراتین برای همه مناسب است؟

بله، در اصل مکمل کراتین برای همه افراد قابل استفاده است. با این حال، قبل از شروع مصرف، توصیه می‌شود با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر شرایط خاصی دارید مانند بیماری‌های کلیوی یا مشکلات قلبی.

چگونه باید مکمل کراتین را مصرف کرد؟

معمولاً مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم مکمل کراتین توصیه می‌شود. اما دقت کنید که دوز مصرفی بستگی به وزن، فعالیت و نیازهای شما دارد. همچنین، بهتر است مکمل کراتین را با یک مایع غیرگازدار واکنش نکنید.

آیا استفاده از مکمل کراتین به عوارض جانبی منجر می‌شود

بطور کلی، مصرف مکمل کراتین در دوزهای استاندارد به طور ایمن تلقی می‌شود. با این حال، برخی از افراد ممکن است به عوارض جانبی ناشی از مصرف طولانی مدت مکمل کراتین مانند مشکلات گوارشی، اختلالات کلیوی یا اختلالات خواب دچار شوند. بنابراین، مشورت با پزشک قبل از مصرف بسیار مهم است.

آیا برای دستیابی به نتایج بهتر، باید مکمل کراتین را با تمرینات و ورزش‌های منظم همراه کنیم؟

بله، برای دستیابی به بهترین نتایج، توصیه می‌شود مکمل کراتین را با برنامه‌ی تمرینی منظم و مناسب همراه کنید. مصرف مکمل کراتین به تنهایی تاثیر کامل خود را نخواهد داشت، بلکه با تمرینات منظم، تغذیه سالم و استراحت مناسب ترکیب می‌شود تا به نتایج بهتری برسید.

آیا مصرف مکمل کراتین می‌تواند باعث افزایش وزن شود؟

بله، در برخی موارد مصرف مکمل کراتین ممکن است منجر به افزایش وزن شود. زیرا با مصرف کراتین، عضلات بیشتری آب را ذخیره می‌کنند که ممکن است باعث افزایش وزن شما شود. اگر افزایش وزن مشکلی برای شما است، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه توصیه می‌شود.

جمع‌بندی

مکمل کراتین با فواید بسیاری که برای سلامتی و عملکرد بدن دارد، می‌تواند برای ورزشکاران و علاقمندان به بهبود قدرت و تحمل، افزایش حجم و عملکرد عضلات و حفظ سلامت استخوان‌ها بسیار مفید باشد. با این حال، مصرف مکمل کراتین نیازمند مشورت با پزشک و رعایت دستورات مصرف است. همچنین، توجه به تمرینات منظم، تغذیه سالم و استراحت مناسب نیز برای دستیابی به نتایج بهتر توصیه می‌شود.

این مقاله توسط تیم تولید محتوای پوشاک ورزشی ویکتور تدوین شده است.

---

مطالعه مقاله بهترین زمان مصرف وی

مطالعه مقاله حافظه عضلانی چیست